Mezclar kéfir con kiwi ayuda a aumentar la melatonina y dormir mejor: esta es la receta

Una combinación tan simple como un bol de kéfir con kiwi podría convertirse en una herramienta natural para mejorar la calidad del sueño. La idea, que empieza a ganar espacio en rutinas nocturnas y recomendaciones de especialistas en microbiota, se apoya tanto en la evidencia científica del consumo de kiwi como en los efectos del kéfir sobre el sistema digestivo y la regulación hormonal nocturna.

La doctora Sara Marín, especialista en Microbiota y Salud Femenina, lo expone claramente: “Si tomas kéfir con kiwi, avena y nueces, aumentarás tu triptófano, serotonina y melatonina natural” y, añade, “conciliarás mejor el sueño”.

Kéfir con kiwi: la mezcla natural que aumenta la melatonina

El fundamento científico más sólido se encuentra en un estudio publicado en Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, que evaluó los efectos de consumir dos kiwis una hora antes de dormir durante cuatro semanas. Veinticuatro adultos con problemas de sueño participaron en un seguimiento que incluyó diarios de sueño, mediciones con actígrafos y la escala CPSQI.

Los resultados mostraron que el kiwi no solo acorta el tiempo que las personas tardan en dormirse, sino que también aumenta la duración total del sueño y mejora su eficiencia. Tras el periodo de intervención, los participantes redujeron hasta en un 42,4 % su puntaje en la escala de calidad del sueño, el tiempo para conciliar el sueño disminuyó un 35,4 %, y la eficiencia del sueño mejoró más de un 5 %.

El estudio concluye que el consumo nocturno de kiwi puede ayudar a quienes sufren dificultades para dormir, especialmente por su aporte de antioxidantes, su alta concentración de serotonina y su riqueza en folatos, compuestos que intervienen directamente en los ciclos del sueño y en la estabilidad del sistema nervioso.

El kéfir, por su parte, aporta un beneficio complementario en esta ecuación. Su contenido de probióticos —levaduras y bacterias vivas— contribuye al equilibrio de la microbiota intestinal, un componente clave en procesos hormonales vinculados al descanso.

En investigaciones centradas en este fermentado lácteo se ha observado que la diversidad microbiana que aporta puede influir en la modulación del estrés, la respuesta inflamatoria y la producción de neurotransmisores relacionados con la relajación. Aunque los estudios sobre kéfir no se enfocan directamente en la melatonina, sí destacan su efecto regulador en la interacción intestino-cerebro y en la estabilidad de compuestos que favorecen la calma y la preparación del cuerpo para dormir. A esto se suma que contiene pequeñas cantidades de triptófano, aminoácido esencial que actúa como precursor de la serotonina y, posteriormente, de la melatonina.

La doctora Marín subraya la sinergia entre ambos alimentos. En un video compartido a través de su cuenta de Instagram (@uncafecontudoctora), explica que mezclar kéfir con kiwi potencia la producción natural de hormonas relacionadas con el sueño gracias a la suma de probióticos, antioxidantes y micronutrientes. Además, en esta combinación recomienda añadir avena y nueces, ingredientes que incrementan aún más la presencia de triptófano y grasas saludables que favorecen la estabilidad hormonal antes de acostarse.

Su planteamiento se inscribe en una serie de combinaciones que propone para relajarse en la noche. En el mismo video, menciona que un yogur con plátano y almendras aporta magnesio y vitamina B6, nutrientes que ayudan a “relajar el sistema nervioso y llegar más tranquila a la noche”. También sugiere un bol de kéfir o yogur con frutos rojos y anacardo, mezcla que aporta antioxidantes, zinc y probióticos que “ayudan a bajar el cortisol, dormir más profundo y regular la neuroinflamación”. Incluso incluye opciones saladas como salmón con aguacate y huevo, ricos en omega-3 y vitaminas del complejo B, nutrientes asociados a menos despertares nocturnos.

Pero entre todas las combinaciones mencionadas, la de kéfir con kiwi destaca por la coincidencia entre evidencia científica y observaciones clínicas. El kiwi, consumido crudo y rico en serotonina, antioxidantes y folatos, y el kéfir, con su aporte probiótico y su influencia en el eje intestino-cerebro, conforman un dúo que actúa de manera complementaria. La receta que propone Marín —kéfir con kiwi, avena y nueces— puede integrarse con facilidad una o dos horas antes de dormir, bien como merienda tardía o como parte de la cena. Además de ser una preparación sencilla, aporta nutrientes clave para quienes buscan mejorar su higiene del sueño sin recurrir a intervenciones farmacológicas.