Viết lách xây dựng khả năng phục hồi bằng cách thay đổi não bộ của bạn, giúp đối mặt với những thách thức hàng ngày

Bình thường và phổ biến, hành động viết thay đổi não bộ. Từ việc gửi một tin nhắn nóng giận đến soạn một bài xã luận, việc viết cho phép bạn vừa gọi tên nỗi đau của mình vừa tạo khoảng cách với nó. Viết có thể chuyển trạng thái tinh thần của bạn từ choáng ngợp và tuyệt vọng sang sự rõ ràng vững chắc — một sự chuyển đổi phản ánh khả năng phục hồi.

Tâm lý học, truyền thông và ngành công nghiệp sức khỏe định hình nhận thức của công chúng về khả năng phục hồi: Các nhà khoa học xã hội nghiên cứu nó, các nhà báo ca ngợi nó, và các thương hiệu sức khỏe bán nó.

Tất cả đều kể một câu chuyện tương tự: Khả năng phục hồi là một phẩm chất cá nhân mà mọi người có thể củng cố bằng nỗ lực. Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ định nghĩa khả năng phục hồi như một quá trình liên tục của sự phát triển cá nhân thông qua những thách thức của cuộc sống. Các tiêu đề tin tức thường xuyên ca ngợi những cá nhân từ chối bỏ cuộc hoặc tìm thấy điểm sáng trong thời kỳ khó khăn. Ngành công nghiệp sức khỏe thúc đẩy việc tự cải thiện không ngừng như con đường đến khả năng phục hồi.

Trong công việc của tôi với tư cách là giáo sư nghiên cứu về viết lách, tôi nghiên cứu cách mọi người sử dụng việc viết để vượt qua chấn thương và rèn luyện khả năng phục hồi. Tôi đã chứng kiến hàng nghìn sinh viên chuyển sang từ ngữ viết để vượt qua cảm xúc và tìm thấy cảm giác thuộc về. Thói quen viết của họ cho thấy việc viết thúc đẩy khả năng phục hồi. Những hiểu biết từ tâm lý học và khoa học thần kinh có thể giúp giải thích cách thức hoạt động.

Viết lách tái cấu trúc não bộ

Vào những năm 1980, nhà tâm lý học James Pennebaker đã phát triển một kỹ thuật trị liệu gọi là viết biểu cảm để giúp bệnh nhân xử lý chấn thương và thách thức tâm lý. Với kỹ thuật này, việc liên tục ghi nhật ký về điều gì đó đau đớn giúp tạo ra khoảng cách tinh thần từ trải nghiệm và giảm bớt gánh nặng nhận thức.

Nói cách khác, việc bộc lộ sự đau khổ cảm xúc thông qua viết lách tạo ra sự an toàn. Viết biểu cảm biến nỗi đau thành một cuốn sách ẩn dụ trên kệ, sẵn sàng được mở lại với ý định. Nó báo hiệu cho não bộ, "Bạn không cần phải mang theo điều này nữa."

Chuyển đổi cảm xúc và suy nghĩ thành từ ngữ trên giấy là một nhiệm vụ tinh thần phức tạp. Nó liên quan đến việc truy xuất ký ức và lập kế hoạch về việc làm gì với chúng, kích hoạt các vùng não liên quan đến trí nhớ và ra quyết định. Nó cũng liên quan đến việc đưa những ký ức đó vào ngôn ngữ, kích hoạt hệ thống thị giác và vận động của não.

Viết mọi thứ xuống hỗ trợ việc củng cố ký ức — quá trình chuyển đổi ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn của não. Quá trình tích hợp này giúp mọi người có thể định hình lại những trải nghiệm đau đớn và quản lý cảm xúc của họ. Về bản chất, viết có thể giúp giải phóng tâm trí để hiện diện ở đây và bây giờ.

Hành động thông qua viết lách

Trạng thái hiện diện mà việc viết có thể tạo ra không chỉ là một cảm giác trừu tượng; nó phản ánh hoạt động phức tạp trong hệ thần kinh.

Các nghiên cứu hình ảnh não cho thấy việc đưa cảm xúc vào từ ngữ giúp điều chỉnh cảm xúc. Việc gắn nhãn cảm xúc — dù thông qua những từ ngữ thô tục và biểu tượng cảm xúc hay những từ được chọn lọc cẩn thận — có nhiều lợi ích. Nó làm dịu hạnh nhân, một cụm tế bào thần kinh phát hiện mối đe dọa và kích hoạt phản ứng sợ hãi: chiến đấu, bỏ chạy, đóng băng hoặc nịnh bợ. Nó cũng kích hoạt vỏ não trước trán, một phần của não hỗ trợ việc đặt mục tiêu và giải quyết vấn đề.

Nói cách khác, hành động đơn giản là đặt tên cho cảm xúc của bạn có thể giúp bạn chuyển từ phản ứng sang đáp ứng. Thay vì đồng nhất với cảm xúc của bạn và nhầm lẫn chúng với sự thật, việc viết có thể giúp bạn đơn giản là nhận thức được những gì đang nảy sinh và chuẩn bị cho hành động có chủ đích.

Ngay cả những nhiệm vụ viết lách bình thường như lập danh sách việc cần làm cũng kích thích các phần của não liên quan đến lý luận và ra quyết định, giúp bạn lấy lại tập trung.

Tạo ý nghĩa thông qua viết lách

Lựa chọn viết cũng là lựa chọn tạo ra ý nghĩa. Các nghiên cứu cho thấy việc có cảm giác về quyền tự chủ vừa là điều kiện tiên quyết, vừa là kết quả của việc viết.

Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận từ lâu về cách viết là một hoạt động nhận thức — một hoạt động mà mọi người sử dụng để giao tiếp, đúng vậy, nhưng cũng để hiểu trải nghiệm của con người. Như nhiều người trong lĩnh vực nghiên cứu viết lách nhận ra, viết là một hình thức suy nghĩ — một thực hành mà mọi người không bao giờ ngừng học hỏi. Với điều đó, việc viết có tiềm năng liên tục định hình lại tâm trí. Viết không chỉ thể hiện mà còn chủ động tạo ra bản sắc.

Viết cũng điều chỉnh trạng thái tâm lý của bạn. Và những từ bạn viết chính là bằng chứng của sự điều chỉnh — bằng chứng của khả năng phục hồi.

Các bài viết phổ biến về khả năng phục hồi của con người thường trình bày nó như sự chịu đựng phi thường. Tin tức về thiên tai ngụ ý rằng chấn thương càng nghiêm trọng, sự phát triển cá nhân càng lớn. Tâm lý đại chúng thường đồng nhất khả năng phục hồi với sự lạc quan không lay chuyển. Những biểu hiện như vậy có thể che khuất các hình thức thích nghi thông thường. Các chiến lược mà mọi người đã sử dụng để đối phó với cuộc sống hàng ngày — từ nhắn tin giận dữ đến soạn thảo thư từ chức — biểu thị sự chuyển đổi.

Xây dựng khả năng phục hồi thông qua viết lách

Những lời khuyên được hỗ trợ bởi nghiên cứu này có thể giúp bạn phát triển thói quen viết lách thuận lợi cho khả năng phục hồi:

1. Viết tay bất cứ khi nào có thể. Trái ngược với việc đánh máy hoặc gõ trên thiết bị, viết tay đòi hỏi sự phối hợp nhận thức lớn hơn. Nó làm chậm suy nghĩ của bạn, cho phép bạn xử lý thông tin, hình thành kết nối và tạo ra ý nghĩa.

2. Viết hàng ngày. Bắt đầu từ nhỏ và làm đều đặn. Ngay cả việc ghi chú ngắn gọn về ngày của bạn — những gì đã xảy ra, những gì bạn đang cảm thấy, những gì bạn đang lên kế hoạch hoặc dự định — có thể giúp bạn đưa suy nghĩ ra khỏi đầu và giảm bớt sự suy nghĩ quá mức.

3. Viết trước khi phản ứng. Khi cảm xúc mạnh mẽ dâng trào, hãy viết chúng xuống trước. Giữ một cuốn sổ tay trong tầm tay và tạo thói quen viết ra trước khi nói. Làm như vậy có thể hỗ trợ tư duy phản chiếu, giúp bạn hành động với mục đích và sự rõ ràng.

4. Viết một lá thư bạn không bao giờ gửi. Đừng chỉ viết xuống cảm xúc của bạn — hãy gửi chúng đến người hoặc tình huống đang làm bạn khó chịu. Ngay cả việc viết thư cho chính mình cũng có thể cung cấp một không gian an toàn để giải tỏa mà không có áp lực từ phản ứng của người khác.

5. Coi việc viết như một quá trình. Bất cứ khi nào bạn soạn thảo điều gì đó và yêu cầu phản hồi về nó, bạn đang thực hành việc lùi lại để xem xét các quan điểm thay thế. Áp dụng phản hồi đó thông qua sửa đổi có thể tăng cường nhận thức về bản thân và xây dựng sự tự tin.

Khả năng phục hồi có thể bình thường như những mục nhật ký mà mọi người viết nguệch ngoạc, những email họ trao đổi, những danh sách công việc họ tạo ra — thậm chí là những bài luận mà sinh viên viết cho giáo sư.

Hành động viết là sự thích nghi đang diễn ra. – Rappler.com

Emily Ronay Johnston là giáo sư giảng dạy trợ lý về Nghệ thuật Toàn cầu, Truyền thông và Nghiên cứu Viết lách tại Đại học California, Merced.

Bài viết này được tái bản từ The Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc bài viết gốc.