写作通过改变大脑来建立韧性，帮助面对日常挑战

平凡而普遍，写作行为改变大脑。从匆忙发送一条激烈的短信到撰写评论文章，写作让你能够同时命名你的痛苦并与之保持距离。写作可以将你的精神状态从压倒性和绝望转变为扎实的清晰度——这种转变反映了韧性。

心理学、媒体和健康产业塑造了公众对韧性的认知：社会科学家研究它，记者赞美它，健康品牌销售它。

它们都讲述类似的故事：韧性是一种个人品质，人们可以通过努力来增强。美国心理学协会将韧性定义为通过生活挑战实现个人成长的持续过程。新闻标题经常赞扬那些在困境中拒绝放弃或寻找希望的个人。健康产业推广不懈的自我提升作为通往韧性的道路。

作为写作研究教授，我研究人们如何利用写作来应对创伤并实践韧性。我见证了数千名学生转向文字来处理情绪并找到归属感。他们的写作习惯表明写作能培养韧性。心理学和神经科学的见解可以帮助解释其中原理。

写作重塑大脑

在1980年代，心理学家詹姆斯·彭尼贝克开发了一种称为表达性写作的治疗技术，帮助患者处理创伤和心理挑战。通过这种技术，持续记录痛苦事物的日记有助于创造与经历的心理距离，减轻其认知负担。

换句话说，通过写作外化情绪困扰能培养安全感。表达性写作将痛苦转化为架子上的隐喻书籍，随时可以有意识地重新打开。它向大脑发出信号："你不需要再承担这些了。"

将情感和思想转化为纸上文字是一项复杂的心理任务。它涉及检索记忆并计划如何处理它们，激活与记忆和决策相关的大脑区域。它还涉及将这些记忆转化为语言，激活大脑的视觉和运动系统。

写下事物支持记忆巩固——大脑将短期记忆转化为长期记忆的过程。这种整合过程使人们能够重新构建痛苦经历并管理情绪。本质上，写作可以帮助解放思想，让人活在当下。

通过写作采取行动

写作能引发的存在状态不仅仅是抽象感觉；它反映了神经系统中的复杂活动。

脑成像研究表明，将感受转化为文字有助于调节情绪。标记情绪——无论是通过感叹词和表情符号还是精心选择的词语——都有多重好处。它能平静杏仁核，一组检测威胁并触发恐惧反应的神经元：战斗、逃跑、冻结或讨好。它还能激活前额叶皮质，大脑支持目标设定和问题解决的部分。

换句话说，简单的命名情绪行为可以帮助你从反应转向回应。写作可以帮助你简单地意识到正在发生的事情并为有意识的行动做准备，而不是认同你的感受并误将它们当作事实。

即使是制作待办事项清单这样的平凡写作任务也能刺激大脑中参与推理和决策的部分，帮助你重获专注。

通过写作创造意义

选择写作也是选择创造意义。研究表明，拥有主体性既是写作的先决条件，也是写作的结果。

研究人员长期记录写作是一种认知活动——人们用它来交流，是的，但也用来理解人类经验。正如写作研究领域中许多人认识到的，写作是一种思考形式——一种人们永远不会停止学习的实践。因此，写作有潜力不断重塑思想。写作不仅表达身份，还积极创造身份。

写作还调节你的心理状态。而你写下的文字本身就是调节的证明——韧性的证据。

关于人类韧性的流行报道常常将其呈现为非凡的耐力。自然灾害的新闻报道暗示创伤越严重，个人成长越大。流行心理学常常将韧性等同于坚定的乐观主义。这些表现可能掩盖了适应的普通形式。人们已经用来应对日常生活的策略——从愤怒短信到起草辞职信——都标志着转变。

通过写作建立韧性

这些有研究支持的技巧可以帮助你发展有利于韧性的写作实践：

1. 尽可能手写。 与在设备上打字或点击相比，手写需要更大的认知协调。它减缓你的思考，让你能够处理信息，形成联系并创造意义。

2. 每天写作。 从小处开始并保持规律。即使只是简短记录你的一天——发生了什么，你的感受，你的计划或意图——也能帮助你将思想从头脑中释放出来，减轻反刍思考。

3. 先写后反应。 当强烈情感涌现时，先把它们写下来。随身携带笔记本，养成先写后说的习惯。这样做可以支持反思性思考，帮助你有目的和清晰地行动。

4. 写一封永不寄出的信。 不要只是写下你的感受——将它们指向困扰你的人或情况。即使给自己写信也能提供一个安全的释放空间，没有他人反应的压力。

5. 将写作视为过程。 每当你起草某物并寻求反馈时，你就在练习退一步考虑替代观点。通过修改应用这些反馈可以增强自我意识并建立信心。

韧性可能与人们随手记下的日记条目、交换的电子邮件、创建的任务清单一样平凡——甚至是学生为教授写的论文。

写作行为是正在进行的适应。– Rappler.com

Emily Ronay Johnston是加州大学默塞德分校全球艺术、媒体和写作研究的助理教学教授。

本文根据创作共用许可从The Conversation转载。阅读原文。