Menulis membangun ketahanan dengan mengubah otak Anda, membantu menghadapi tantangan sehari-hari

Biasa dan universal, tindakan menulis mengubah otak. Dari mengirim pesan teks yang penuh emosi hingga menyusun opini, menulis memungkinkan Anda, sekaligus, menamai rasa sakit Anda dan menciptakan jarak darinya. Menulis dapat mengubah keadaan mental Anda dari kewalahan dan putus asa menjadi kejelasan yang kokoh — perubahan yang mencerminkan ketahanan.

Psikologi, media, dan industri kesehatan membentuk persepsi publik tentang ketahanan: Ilmuwan sosial mempelajarinya, jurnalis merayakannya, dan merek kesehatan menjualnya.

Mereka semua menceritakan kisah yang serupa: Ketahanan adalah kualitas individu yang dapat diperkuat orang dengan usaha. American Psychological Association mendefinisikan ketahanan sebagai proses berkelanjutan dari pertumbuhan pribadi melalui tantangan hidup. Judul berita secara rutin memuji individu yang menolak untuk menyerah atau menemukan hikmah di balik kesulitan. Industri kesehatan mempromosikan perbaikan diri tanpa henti sebagai jalan menuju ketahanan.

Dalam pekerjaan saya sebagai profesor studi menulis, saya meneliti bagaimana orang menggunakan tulisan untuk menavigasi trauma dan mempraktikkan ketahanan. Saya telah menyaksikan ribuan siswa beralih ke kata-kata tertulis untuk mengatasi emosi dan menemukan rasa memiliki. Kebiasaan menulis mereka menunjukkan bahwa menulis menumbuhkan ketahanan. Wawasan dari psikologi dan ilmu saraf dapat membantu menjelaskan bagaimana.

Menulis mengubah jaringan otak

Pada tahun 1980-an, psikolog James Pennebaker mengembangkan teknik terapeutik yang disebut menulis ekspresif untuk membantu pasien memproses trauma dan tantangan psikologis. Dengan teknik ini, terus-menerus menulis jurnal tentang sesuatu yang menyakitkan membantu menciptakan jarak mental dari pengalaman tersebut dan meringankan beban kognitifnya.

Dengan kata lain, mengekspresikan tekanan emosional melalui tulisan menumbuhkan keamanan. Menulis ekspresif mengubah rasa sakit menjadi buku metaforis di rak, siap dibuka kembali dengan niat. Ini memberi sinyal ke otak, "Anda tidak perlu membawa ini lagi."

Menerjemahkan emosi dan pikiran menjadi kata-kata di atas kertas adalah tugas mental yang kompleks. Ini melibatkan pengambilan kenangan dan perencanaan apa yang harus dilakukan dengan mereka, melibatkan area otak yang terkait dengan memori dan pengambilan keputusan. Ini juga melibatkan menempatkan kenangan tersebut ke dalam bahasa, mengaktifkan sistem visual dan motorik otak.

Menulis hal-hal mendukung konsolidasi memori — konversi otak dari memori jangka pendek menjadi jangka panjang. Proses integrasi memungkinkan orang untuk membingkai ulang pengalaman menyakitkan dan mengelola emosi mereka. Pada dasarnya, menulis dapat membantu membebaskan pikiran untuk berada di sini dan sekarang.

Mengambil tindakan melalui menulis

Keadaan kehadiran yang dapat ditimbulkan oleh menulis bukan hanya perasaan abstrak; ini mencerminkan aktivitas kompleks dalam sistem saraf.

Studi pencitraan otak menunjukkan bahwa menempatkan perasaan ke dalam kata-kata membantu mengatur emosi. Memberi label pada emosi — baik melalui kata-kata kasar dan emoji atau kata-kata yang dipilih dengan hati-hati — memiliki banyak manfaat. Ini menenangkan amigdala, sekelompok neuron yang mendeteksi ancaman dan memicu respons ketakutan: melawan, melarikan diri, membeku, atau mengalah. Ini juga melibatkan korteks prefrontal, bagian otak yang mendukung penetapan tujuan dan pemecahan masalah.

Dengan kata lain, tindakan sederhana menamai emosi Anda dapat membantu Anda beralih dari reaksi ke respons. Alih-alih mengidentifikasi dengan perasaan Anda dan menganggapnya sebagai fakta, menulis dapat membantu Anda hanya menyadari apa yang muncul dan mempersiapkan tindakan yang disengaja.

Bahkan tugas menulis yang biasa seperti membuat daftar tugas menstimulasi bagian otak yang terlibat dalam penalaran dan pengambilan keputusan, membantu Anda mendapatkan kembali fokus.

Membuat makna melalui menulis

Memilih untuk menulis juga berarti memilih untuk membuat makna. Studi menunjukkan bahwa memiliki rasa agensi adalah prasyarat dan juga hasil dari menulis.

Para peneliti telah lama mendokumentasikan bagaimana menulis adalah aktivitas kognitif — yang digunakan orang untuk berkomunikasi, ya, tetapi juga untuk memahami pengalaman manusia. Seperti yang diakui banyak orang di bidang studi menulis, menulis adalah bentuk berpikir — praktik yang tidak pernah berhenti dipelajari orang. Dengan itu, menulis memiliki potensi untuk terus membentuk ulang pikiran. Menulis tidak hanya mengekspresikan tetapi secara aktif menciptakan identitas.

Menulis juga mengatur keadaan psikologis Anda. Dan kata-kata yang Anda tulis sendiri adalah bukti pengaturan — bukti ketahanan.

Liputan populer tentang ketahanan manusia sering menyajikannya sebagai daya tahan luar biasa. Liputan berita tentang bencana alam menyiratkan bahwa semakin parah trauma, semakin besar pertumbuhan pribadi. Psikologi pop sering menyamakan ketahanan dengan optimisme yang tak tergoyahkan. Representasi seperti itu dapat mengaburkan bentuk adaptasi biasa. Strategi yang sudah digunakan orang untuk mengatasi kehidupan sehari-hari — dari mengirim pesan teks kemarahan hingga menyusun surat pengunduran diri — menandakan transformasi.

Membangun ketahanan melalui menulis

Tips yang didukung penelitian ini dapat membantu Anda mengembangkan praktik menulis yang kondusif untuk ketahanan:

1. Tulis dengan tangan kapan pun memungkinkan. Berbeda dengan mengetik atau mengetuk pada perangkat, menulis tangan membutuhkan koordinasi kognitif yang lebih besar. Ini memperlambat pemikiran Anda, memungkinkan Anda memproses informasi, membentuk koneksi, dan membuat makna.

2. Menulis setiap hari. Mulailah dari yang kecil dan lakukan secara teratur. Bahkan mencatat singkat tentang hari Anda — apa yang terjadi, apa yang Anda rasakan, apa yang Anda rencanakan atau inginkan — dapat membantu Anda mengeluarkan pikiran dari kepala Anda dan mengurangi perenungan berlebihan.

3. Tulis sebelum bereaksi. Ketika perasaan kuat muncul, tuliskan terlebih dahulu. Simpan buku catatan dalam jangkauan dan jadikan kebiasaan untuk menuliskannya sebelum Anda mengatakannya. Melakukan hal ini dapat mendukung pemikiran reflektif, membantu Anda bertindak dengan tujuan dan kejelasan.

4. Tulis surat yang tidak pernah Anda kirim. Jangan hanya menuliskan perasaan Anda — tujukan kepada orang atau situasi yang mengganggu Anda. Bahkan menulis surat untuk diri sendiri dapat memberikan ruang aman untuk melepaskan tanpa tekanan dari reaksi orang lain.

5. Perlakukan menulis sebagai proses. Setiap kali Anda menyusun sesuatu dan meminta umpan balik, Anda berlatih mundur untuk mempertimbangkan perspektif alternatif. Menerapkan umpan balik itu melalui revisi dapat memperkuat kesadaran diri dan membangun kepercayaan diri.

Ketahanan mungkin sebiasa entri jurnal yang orang coret-coret, email yang mereka tukar, daftar tugas yang mereka buat — bahkan esai yang siswa ketik untuk profesor.

Tindakan menulis adalah adaptasi yang sedang berlangsung. – Rappler.com

Emily Ronay Johnston adalah asisten profesor pengajar Studi Seni Global, Media dan Menulis di University of California, Merced.

Artikel ini diterbitkan ulang dari The Conversation di bawah lisensi Creative Commons. Baca artikel aslinya.